الأصل
العلاج السلوكي العاطفي العقلاني (Rational Emotive Behavior Therapy، REBT) هو نوع من العلاج النفسي أسسه عالم النفس الأمريكي ألبرت إليس (Albert Ellis) في عام 1955. REBT هو نوع من العلاج السلوكي المعرفي، ويعتقد أن مشاعر وسلوكيات الإنسان تتحدد بواسطة معتقداته وليس بواسطة الأحداث الخارجية. يعتقد REBT أن المعتقدات غير العقلانية هي جذر المشاكل العاطفية والسلوكية، وأنه لا يمكن حل هذه المشاكل إلا من خلال تغيير هذه المعتقدات غير العقلانية.
المبادئ الأساسية لـ REBT
يعتقد REBT أن الأحداث لا تؤدي مباشرة إلى مشاعر وسلوكيات الإنسان، بل إن نظرة الإنسان للأحداث هي التي تؤدي إلى مشاعره وسلوكياته. يعتقد REBT أن المعتقدات غير العقلانية هي جذر المشاكل العاطفية والسلوكية.
جوهر المعتقدات غير العقلانية هو نوع من المطالب القسرية والمتطرفة للغاية، ويمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع بناءً على الموضوع:
- المعتقدات القسرية تجاه الذات
- المعتقدات القسرية تجاه الآخرين
- المعتقدات القسرية تجاه العالم الموضوعي والظروف البيئية
أمثلة على هذه الأنواع الثلاثة:
- يجب أن أكون ناجحًا تمامًا، وإلا فأنا شخص غير كفء
- يجب أن يكون الآخرون لطيفين معي تمامًا وعادلين، وإلا فيجب أن يُلعنوا
- يجب أن تكون ظروف معيشتي منظمة تمامًا حتى أتمكن من الحصول على كل ما أريده وتجنب كل ما لا أريده، وإلا فسيكون هذا العالم مكانًا مرعبًا للغاية
يعتقد REBT أنه لا يمكن حل المشاكل العاطفية والسلوكية إلا من خلال تغيير هذه المعتقدات غير العقلانية.
نموذج ABCDE
حتى بدون خلفية مهنية، يمكن للأشخاص العاديين تعلم المبادئ الأساسية لـ REBT واستخدام نموذج ABCDE للعلاج الذاتي.
- A (Adversity): الحدث. أي ما يحدث لك.
- B (Belief): المعتقد. أي نظرتك للحدث.
- C (Consequence): النتيجة. أي المشاعر والسلوكيات الناتجة عن نظرتك للحدث.
- D (Dispute): الشك. أي الشك في معتقداتك غير العقلانية.
- E (Effect): التأثير. أي المشاعر والسلوكيات الجديدة الناتجة عن الشك في المعتقدات غير العقلانية.
بعد العثور على المعتقدات غير العقلانية، يمكنك تغيير مشاعرك وسلوكياتك من خلال الشك في هذه المعتقدات وتبني معتقدات عقلانية جديدة.
أمثلة عملية
على سبيل المثال، إذا شعرت بالإحباط بسبب مقابلة عمل فاشلة، واعتقدت أنك فاشل تمامًا وأن مستقبلك مظلم، يمكنك استخدام نموذج ABCDE للعلاج الذاتي:
- A (Adversity): مقابلة العمل الفاشلة.
- B (Belief): أنا فاشل تمامًا، ولا يوجد مستقبل لي.
- C (Consequence): الإحباط، التأثير على المقابلات المستقبلية، الشعور السيء.
- D (Dispute): مقابلة عمل فاشلة واحدة لا تثبت أنني فاشل تمامًا، لا يزال لدي العديد من الفرص. قرار المقابِل بأنني غير مناسب هو شيء لا أستطيع التحكم فيه، وكل مقابِل لديه تفضيلات شخصية، ويمكنني تعلم الكثير من الأخطاء التي ارتكبتها لتجنبها في المستقبل. حتى إذا استمرت الفشل في المستقبل، فهناك دائمًا طرق أخرى يمكنني اتباعها.
- E (Effect): أشعر بالارتياح أكثر، وأعلم أنني لست فاشلًا تمامًا، ويمكنني تعلم الكثير من الفشل، وسأواصل المحاولة لتحقيق النجاح في المقابلة التالية.
بعض الشكوك
يعتقد بعض الناس أن REBT هو نوع من خداع الذات، وأنه يعتمد على التهدئة الذاتية لحل المشاكل. لكنني أعتقد أن هناك نقطتين مهمتين هنا: التمييز بين ما يمكنك التحكم فيه وما لا يمكنك التحكم فيه. إذا كان ما يسبب لك الشعور السيء هو شيء لا يمكنك التحكم فيه، فلا داعي لإضاعة الطاقة عليه. بالإضافة إلى ذلك، لا يقول REBT أنك لا تحتاج إلى بذل الجهد أو التغيير، بل يقول أنك تحتاج إلى تغيير نظرتك لتغيير مشاعرك وسلوكياتك، وهذا هو النهج الأكثر إيجابية. بشكل شخصي، أعتقد أنه إذا كان الإيمان بمعتقد معين يجلب لك السعادة والفائدة، فلماذا تحكم عليه كثيرًا؟
بعض طرق التحكم في القلق
من كتابات ألبرت إليس، ملخصة بواسطة ssshooter.com:
- التخيل الإيجابي، المحاكاة: تخيل النجاح في المواقف، محاكاة الأشخاص الذين لا يشعرون بالقلق في تلك المواقف
- تحليل التكلفة والفائدة: على سبيل المثال، تجنب الطيران بسبب الخوف من تحطم الطائرة هو سلوك ذو فائدة منخفضة، وكذلك لوم الذات هو سلوك ذو فائدة منخفضة
- التعليم النفسي: قراءة الكتب، البحث عن مستشار، التدليك النفسي
- طرق الاسترخاء وتشتيت الانتباه: من المعروف أن الإنسان لا يمكنه التركيز على شيئين في نفس الوقت، ويمكن استخدام ذلك لتخفيف القلق
- التحكم في التفكير المفرط: التحكم في تضخيم A و IB
- حل المشكلات: البحث النشط عن حلول، ولكن ليس بالضرورة الحل المثالي من البداية
- القبول الذاتي غير المشروط (USA): يجب على الفرد قبول نفسه بكل جوانبها، بما في ذلك نقاط ضعفه وأخطائه، بدلاً من إنكارها أو الهروب منها
- القبول غير المشروط للآخرين (UOA): يجب على الفرد احترام وقبول شخصيات وسلوكيات الآخرين، وعدم محاولة تغييرهم أو الحكم عليهم، بل اختيار التسامح
- التخيل العاطفي العقلاني: مشابه للتخيل الإيجابي، تخيل أفضل وأسوأ الحالات
- تمرين الهجوم على الشعور بالخجل: القيام بأشياء محرجة عمدًا، "رفض" الشعور بالخجل، لأن الخجل يجلب التقليل من الذات
- لعب الأدوار، نوع من الجدل
- ختم التفكير: المعتقدات العقلانية الجديدة المكتسبة في البداية غالبًا ما تكون ضعيفة، لذا يجب تذكرها عمدًا، وتأكيدها، وإثباتها من خلال الممارسة للتغلب على القلق بشكل أفضل
- حس الفكاهة: يمكن للفكاهة أن تساعدك في الحفاظ على موقف متسامح، وتخفيف الضغط
- العلاج بالتعرض والتحسس المنهجي: التعرض النشط وحتى الفشل عمدًا، وتكوين معتقدات عقلانية بعد الفشل
- التسامح والتكيف مع المواقف التي تسبب القلق بسهولة
- وضع مكافآت وعقوبات لنفسك
- لعب الأدوار الثابتة لجورج كيلي (George Kelly): التظاهر، Fake it till you make it
- العلاج البيولوجي والدوائي