Racionální emotivní behaviorální terapie a její aplikace

Původ

Racionální emotivní behaviorální terapie (Rational Emotive Behavior Therapy, REBT) je psychoterapeutická metoda, kterou v roce 1955 vytvořil americký psycholog Albert Ellis. REBT je kognitivně-behaviorální terapie, která tvrdí, že lidské emoce a chování jsou určovány lidskými přesvědčeními, nikoli vnějšími událostmi. REBT se domnívá, že iracionální přesvědčení jsou kořenem emocionálních a behaviorálních problémů a že pouze změnou těchto iracionálních přesvědčení lze tyto problémy vyřešit.

Základní principy REBT

REBT tvrdí, že události přímo nevedou k emocím a chování, ale že emoce a chování jsou výsledkem toho, jak lidé události vnímají. REBT se domnívá, že iracionální přesvědčení jsou kořenem emocionálních a behaviorálních problémů.

Podstatou iracionálních přesvědčení je extrémní a nekompromisní požadavek, který lze rozdělit do tří kategorií:

1. Požadavky na sebe
2. Požadavky na ostatní
3. Požadavky na objektivní svět a podmínky prostředí

Příklady těchto tří kategorií:

• Musím být bezpodmínečně úspěšný, jinak jsem neschopný.
• Ostatní lidé mě musí bezpodmínečně dobře zacházet a být ke mně spravedliví, jinak si zaslouží být prokleti.
• Mé životní podmínky musí být dokonale uspořádané, abych dosáhl všeho, co chci, a vyhnul se všemu, co nechci, jinak bude svět strašným místem.

REBT se domnívá, že pouze změnou těchto iracionálních přesvědčení lze vyřešit emocionální a behaviorální problémy.

Model ABCDE

I bez odborného zázemí se mohou běžní lidé naučit základní principy REBT a pomocí modelu ABCDE se sami léčit.

• A (Adversity): Událost. To, co se vám stalo.
• B (Belief): Přesvědčení. Jak událost vnímáte.
• C (Consequence): Důsledek. Emoce a chování, které vyplývají z vašeho vnímání události.
• D (Dispute): Zpochybnění. Zpochybnění vašich iracionálních přesvědčení.
• E (Effect): Efekt. Nové emoce a chování, které vznikají po zpochybnění iracionálních přesvědčení.

Po identifikaci iracionálních přesvědčení můžete tato přesvědčení zpochybnit a vytvořit nová racionální přesvědčení, která změní vaše emoce a chování.

Praktický příklad

Například, pokud se cítíte sklíčení po neúspěšném pohovoru a myslíte si, že jste úplný neúspěch a že vaše budoucnost je beznadějná, můžete použít model ABCDE k samoléčbě:

• A (Adversity): Neúspěšný pohovor.
• B (Belief): Jsem úplný neúspěch, budoucnost je beznadějná.
• C (Consequence): Sklíčenost, ovlivnění dalších pohovorů, velmi špatná nálada.
• D (Dispute): Jeden neúspěšný pohovor neznamená, že jsem úplný neúspěch, mám ještě mnoho příležitostí. Rozhodnutí pohovorujícího, že nejsem vhodný, je mimo mou kontrolu, každý pohovorující má své subjektivní preference a z některých otázek, na které jsem neodpověděl dobře, se mohu hodně naučit a vyhnout se chybám v budoucnu. I kdybych v budoucnu stále neuspěl, vždy existují jiné cesty.
• E (Effect): Cítím se mnohem lépe, vím, že nejsem úplný neúspěch, mohu se z neúspěchů hodně naučit a budu se snažit uspět při dalším pohovoru.

Některé námitky

Někteří lidé se domnívají, že REBT je oklamávání sebe sama a řešení problémů prostřednictvím sebeuklidnění. Myslím si však, že je důležité rozlišovat mezi tím, co můžete ovládat a co nemůžete ovládat. Pokud je příčinou vašich špatných pocitů něco, co nemůžete ovládat, nemá smysl na to plýtvat energií. REBT neříká, že se nemusíte snažit nebo měnit, ale že musíte změnit svůj pohled na věci, abyste změnili své emoce a chování, což je pozitivnější přístup. Subjektivně si myslím, že pokud vám nějaké přesvědčení přináší radost a prospěch, proč byste ho měli zpochybňovat?

Některé metody kontroly úzkosti

Z knih Alberta Ellise, shrnuto na ssshooter.com:

• Pozitivní vizualizace a napodobování: Představte si úspěšné situace a napodobujte lidi, kteří v těchto situacích nejsou úzkostní.
• Analýza nákladů a přínosů: Například vyhýbání se létání kvůli strachu z havárie je nízkopřínosné chování, stejně jako sebepodceňování.
• Psychologické vzdělávání: Čtení knih, hledání poradce, psychologická masáž.
• Relaxační a rozptylovací techniky: Je známo, že lidé nemohou dělat dvě věci najednou, což lze využít ke zmírnění úzkosti.
• Kontrola nadměrného přemýšlení: Kontrola přehánění A a IB.
• Řešení problémů: Aktivní hledání řešení, ale není nutné je hned dokonale vyřešit.
• Bezpodmínečné sebepřijetí (USA): Jedinec by měl přijmout své celkové já, včetně svých slabin a chyb, místo aby je popíral nebo se jim vyhýbal.
• Bezpodmínečné přijetí ostatních (UOA): Jedinec by měl respektovat a přijmout osobnost a chování ostatních, místo aby se je snažil změnit nebo hodnotit, ale volit toleranci.
• Racionální emotivní imaginace: Podobné pozitivní vizualizaci, představte si nejlepší a nejhorší situace.
• Cvičení proti studu: Úmyslně dělat trapné věci, „odmítnout“ pocit studu, protože stud vede k sebepodceňování.
• Hraní rolí, varianta debaty.
• Myšlenkové pečetění: Nově získaná racionální přesvědčení jsou zpočátku slabá, je třeba je úmyslně pamatovat, zdůrazňovat a prakticky dokazovat, aby se lépe překonala úzkost.
• Smysl pro humor: Humor vám pomůže udržet si pozitivní přístup a uvolnit stres.
• Expozice a systematická desenzibilizace: Aktivní vystavení se nebo úmyslné selhání a následné vytvoření racionálních přesvědčení.
• Tolerance a adaptace na situace, které snadno vyvolávají úzkost.
• Stanovení odměn a trestů pro sebe.
• Hraní pevných rolí George Kellyho: Předstírejte, dokud to nezvládnete.
• Biologická a farmakologická léčba.