Rational-Emotive Verhaltenstherapie und ihre Anwendung

Ursprung

Die Rational-Emotive Verhaltenstherapie (Rational Emotive Behavior Therapy, REBT) wurde 1955 von dem amerikanischen Psychologen Albert Ellis entwickelt. REBT ist eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie, die davon ausgeht, dass die Emotionen und das Verhalten eines Menschen durch seine Überzeugungen bestimmt werden und nicht durch äußere Ereignisse. REBT geht davon aus, dass irrationale Überzeugungen die Ursache für emotionale und Verhaltensprobleme sind und dass diese Probleme nur durch die Veränderung dieser irrationalen Überzeugungen gelöst werden können.

Kernprinzipien der REBT

REBT geht davon aus, dass Ereignisse nicht direkt die Emotionen und das Verhalten eines Menschen verursachen, sondern dass die Sichtweise des Menschen auf die Ereignisse seine Emotionen und sein Verhalten bestimmt. REBT geht davon aus, dass irrationale Überzeugungen die Ursache für emotionale und Verhaltensprobleme sind.

Die Essenz irrationaler Überzeugungen ist eine Art von zwingenden, extremen Anforderungen, die in drei Kategorien unterteilt werden können:

1. Zwingende Überzeugungen über mich selbst
2. Zwingende Überzeugungen über andere
3. Zwingende Überzeugungen über die objektive Welt und Umweltbedingungen

Beispiele für diese drei Kategorien:

• Ich muss bedingungslos gut sein, sonst bin ich ein Versager.
• Andere Menschen müssen bedingungslos gut zu mir sein und mich fair behandeln, sonst verdienen sie es, verflucht zu werden.
• Meine Lebensbedingungen müssen perfekt sein, damit ich alles bekomme, was ich will, und alles vermeide, was ich nicht will, sonst ist die Welt ein schrecklicher Ort.

REBT geht davon aus, dass emotionale und Verhaltensprobleme nur durch die Veränderung dieser irrationalen Überzeugungen gelöst werden können.

Das ABCDE-Modell

Auch ohne Fachkenntnisse können Laien nach dem Erlernen der Kernprinzipien der REBT das ABCDE-Modell zur Selbsttherapie anwenden.

• A (Adversity): Ereignis. Das, was dir passiert.
• B (Belief): Überzeugung. Deine Sichtweise auf das Ereignis.
• C (Consequence): Konsequenz. Die durch deine Sichtweise auf das Ereignis verursachten Emotionen und Verhaltensweisen.
• D (Dispute): Hinterfragen. Das Hinterfragen deiner irrationalen Überzeugungen.
• E (Effect): Effekt. Die neuen Emotionen und Verhaltensweisen, die durch das Hinterfragen der irrationalen Überzeugungen entstehen.

Nachdem du die irrationalen Überzeugungen identifiziert hast, kannst du sie hinterfragen und neue rationale Überzeugungen entwickeln, um deine Emotionen und Verhaltensweisen zu verändern.

Ein praktisches Beispiel

Angenommen, du fühlst dich wegen eines misslungenen Vorstellungsgesprächs niedergeschlagen und denkst, dass du ein totaler Versager bist und keine Zukunft hast. Du kannst das ABCDE-Modell zur Selbsttherapie anwenden:

• A (Adversity): Das misslungene Vorstellungsgespräch.
• B (Belief): Ich bin ein totaler Versager, ich habe keine Zukunft.
• C (Consequence): Niedergeschlagenheit, Beeinträchtigung zukünftiger Vorstellungsgespräche, sehr schlechte Stimmung.
• D (Dispute): Ein misslungenes Vorstellungsgespräch beweist nicht, dass ich ein totaler Versager bin. Ich habe noch viele Chancen. Der Interviewer hat entschieden, dass ich nicht geeignet bin, was ich nicht kontrollieren kann. Jeder Interviewer hat subjektive Vorlieben, und ich kann aus den Fehlern lernen, um sie in Zukunft zu vermeiden. Selbst wenn ich weiterhin scheitere, gibt es immer andere Wege.
• E (Effect): Ich fühle mich viel besser. Ich weiß, dass ich kein totaler Versager bin. Ich kann aus meinen Fehlern lernen und werde weiterhin mein Bestes geben, um das nächste Vorstellungsgespräch zu bestehen.

Einige Zweifel

Einige Leute glauben, dass REBT Selbsttäuschung ist und dass man sich nur selbst tröstet, um Probleme zu lösen. Ich denke jedoch, dass es zwei wichtige Punkte gibt: Was du kontrollieren kannst und was du nicht kontrollieren kannst. Wenn etwas, das deine Stimmung beeinträchtigt, außerhalb deiner Kontrolle liegt, gibt es keinen Grund, Energie darauf zu verschwenden. Außerdem bedeutet REBT nicht, dass du dich nicht anstrengen oder verändern musst, sondern dass du deine Sichtweise ändern musst, um deine Emotionen und Verhaltensweisen zu ändern. Es ist eine positivere Einstellung. Subjektiv denke ich, dass wenn der Glaube an eine Überzeugung dir wirklich Freude und Nutzen bringt, warum solltest du diese Überzeugung dann in Frage stellen?

Einige Methoden zur Angstbewältigung

Aus den Schriften von Albert Ellis, zusammengefasst von ssshooter.com:

• Positive Visualisierung und Nachahmung: Erfolgreiche Situationen visualisieren und Menschen nachahmen, die in diesen Situationen nicht ängstlich sind.
• Kosten-Nutzen-Analyse: Zum Beispiel ist es ineffizient, aus Angst vor einem Flugzeugabsturz nicht zu fliegen. Selbstvorwürfe sind ebenfalls ineffizient.
• Psychologische Bildung: Bücher lesen, einen Berater aufsuchen, psychologische Unterstützung.
• Entspannungs- und Ablenkungsmethoden: Es ist bekannt, dass Menschen nicht gleichzeitig zwei Dinge tun können, was zur Verringerung von Angst genutzt werden kann.
• Übermäßiges Nachdenken kontrollieren: Übertreibung von A und IB kontrollieren.
• Problemlösungsmethoden: Aktiv nach Lösungen suchen, aber nicht von Anfang an eine perfekte Lösung erwarten.
• Bedingungslose Selbstakzeptanz (USA): Individuen sollten sich selbst in ihrer Gesamtheit akzeptieren, einschließlich ihrer Schwächen und Fehler, anstatt sie zu leugnen oder zu vermeiden.
• Bedingungslose Akzeptanz anderer (UOA): Individuen sollten die Persönlichkeit und das Verhalten anderer respektieren und akzeptieren, ohne zu versuchen, sie zu ändern oder zu bewerten, sondern sie zu tolerieren.
• Rational-Emotive Imagination: Ähnlich wie positive Visualisierung, sich das Beste und das Schlimmste vorstellen.
• Scham-Angriff-Übung: Absichtlich peinliche Dinge tun, um Scham zu "verweigern", da Scham zu Selbstabwertung führt.
• Rollenspiele, eine Variante der Debatte.
• Gedankliche Verankerung: Neue rationale Überzeugungen sind anfangs oft schwach und müssen bewusst erinnert, betont und praktisch bewiesen werden, um Angst besser zu überwinden.
• Humor: Humor kann dir helfen, eine gelassene Einstellung zu bewahren und Stress abzubauen.
• Expositionstherapie und systematische Desensibilisierung: Sich absichtlich exponieren und sogar absichtlich scheitern, und nach dem Scheitern rationale Überzeugungen entwickeln.
• Toleranz und Anpassung an Situationen, die leicht Angst auslösen.
• Belohnungen und Bestrafungen für sich selbst festlegen.
• George Kellys Fixed-Role-Therapie: So tun, als ob, "Fake it till you make it".
• Biologische und medikamentöse Behandlung.