Origen
La Terapia Racional Emotiva Conductual (Rational Emotive Behavior Therapy, REBT) es un método de psicoterapia creado por el psicólogo estadounidense Albert Ellis en 1955. La REBT es una terapia cognitivo-conductual que sostiene que las emociones y conductas de las personas son determinadas por sus creencias, y no por eventos externos. La REBT considera que las creencias irracionales son la raíz de los problemas emocionales y conductuales, y que solo cambiando estas creencias irracionales se pueden resolver dichos problemas.
Principios Fundamentales de la REBT
La REBT sostiene que los eventos no causan directamente las emociones y conductas de las personas, sino que es la percepción de los eventos lo que lleva a dichas emociones y conductas. La REBT considera que las creencias irracionales son la raíz de los problemas emocionales y conductuales.
La esencia de las creencias irracionales es una demanda extrema e imperativa, que se puede dividir en tres tipos según el objeto:
- Creencias imperativas sobre uno mismo
- Creencias imperativas sobre los demás
- Creencias imperativas sobre el mundo y las condiciones ambientales
Ejemplos correspondientes a cada tipo:
- Debo hacerlo bien incondicionalmente, de lo contrario soy un incompetente.
- Los demás deben tratarme bien incondicionalmente y ser justos conmigo, de lo contrario merecen ser maldecidos.
- Mis condiciones de vida deben ser ordenadas para que pueda obtener todo lo que quiero y evitar todo lo que no quiero, de lo contrario, el mundo será un lugar terrible.
La REBT sostiene que solo cambiando estas creencias irracionales se pueden resolver los problemas emocionales y conductuales.
Modelo ABCDE
Incluso sin formación profesional, las personas comunes pueden aprender los principios fundamentales de la REBT y aplicarlos a través del modelo ABCDE para la auto-terapia.
- A (Adversity): Adversidad. Es decir, los eventos que te suceden.
- B (Belief): Creencia. Es decir, tu percepción del evento.
- C (Consequence): Consecuencia. Es decir, las emociones y conductas resultantes de tu percepción del evento.
- D (Dispute): Disputa. Es decir, cuestionar tus creencias irracionales.
- E (Effect): Efecto. Es decir, las nuevas emociones y conductas resultantes de cuestionar las creencias irracionales.
Al identificar las creencias irracionales, puedes cuestionarlas y generar nuevas creencias racionales, cambiando así tus emociones y conductas.
Ejemplo Práctico
Por ejemplo, si te sientes deprimido por una entrevista de trabajo fallida y piensas que eres un completo fracasado y que no tienes futuro, puedes aplicar el modelo ABCDE para la auto-terapia:
- A (Adversity): Entrevista de trabajo fallida.
- B (Belief): Soy un completo fracasado y no tengo futuro.
- C (Consequence): Depresión, afectando futuras entrevistas y sintiéndote muy mal.
- D (Dispute): Una entrevista fallida no puede probar que soy un completo fracasado, todavía tengo muchas oportunidades. El entrevistador decidió que no era adecuado, lo cual está fuera de mi control, cada entrevistador tiene sus preferencias subjetivas, y puedo aprender mucho de las preguntas que no respondí bien para evitar errores en el futuro. Incluso si sigo fallando en el futuro, siempre habrá otros caminos disponibles.
- E (Effect): Me siento mucho más aliviado, sé que no soy un completo fracasado, puedo aprender mucho de mis fracasos y seguiré esforzándome para la próxima entrevista.
Algunas Críticas
Algunas personas creen que la REBT es una forma de autoengaño, utilizando el auto-consuelo para resolver problemas. Sin embargo, creo que hay dos puntos clave aquí: distinguir entre lo que puedes controlar y lo que no puedes controlar. Si algo que te hace sentir mal está fuera de tu control, no tiene sentido gastar energía en ello. Además, la REBT no dice que no necesitas esforzarte o cambiar, sino que necesitas cambiar tu percepción para cambiar tus emociones y conductas, lo cual es una actitud más positiva. Subjetivamente, creo que si creer en algo realmente te trae felicidad y beneficios, ¿por qué juzgar esa creencia?
Algunos Métodos para Controlar la Ansiedad
De los escritos de Albert Ellis, resumidos por ssshooter.com:
- Imaginación positiva y modelado: Imaginar situaciones exitosas, modelar a personas que no se sienten ansiosas en esas situaciones.
- Análisis de costo-beneficio: Por ejemplo, evitar volar por miedo a un accidente aéreo es una conducta de bajo beneficio; de manera similar, la autocrítica también es una conducta de bajo beneficio.
- Educación psicológica: Leer libros, buscar un consejero, masaje psicológico.
- Métodos de relajación y distracción: Es bien sabido que las personas no pueden concentrarse en dos cosas a la vez, lo que puede usarse para aliviar la ansiedad.
- Controlar el pensamiento excesivo: Controlar la exageración de A y IB.
- Resolución de problemas: Buscar activamente soluciones, pero no es necesario resolver todo perfectamente desde el principio.
- Aceptación incondicional de uno mismo (USA): El individuo debe aceptar su totalidad, incluidas sus debilidades y errores, en lugar de negarlas, evitarlas o rechazarlas.
- Aceptación incondicional de los demás (UOA): El individuo debe respetar y aceptar la personalidad y conducta de los demás, sin intentar cambiar o juzgar a los demás, sino optar por la tolerancia.
- Imaginación racional emotiva: Similar a la imaginación positiva, imaginar el mejor y el peor escenario.
- Ejercicio de ataque a la vergüenza: Hacer deliberadamente cosas embarazosas para "rechazar" la vergüenza, ya que la vergüenza lleva a la autodegradación.
- Juego de roles, una variante del debate.
- Sello mental: Las nuevas creencias racionales obtenidas inicialmente son débiles y necesitan ser recordadas, enfatizadas y probadas intencionalmente para superar mejor la ansiedad.
- Sentido del humor: El humor puede ayudarte a mantener una actitud abierta y liberar tu estrés.
- Terapia de exposición y desensibilización sistemática: Exponerse activamente e incluso fallar deliberadamente, y formar creencias racionales después del fracaso.
- Tolerancia y adaptación a situaciones que fácilmente provocan ansiedad.
- Establecer recompensas y castigos para uno mismo.
- Juego de roles fijo de George Kelly: Fingir, Fake it till you make it.
- Tratamiento biológico y farmacológico.