Origine
La Thérapie Comportementale Émotionnelle Rationnelle (Rational Emotive Behavior Therapy, REBT) est une méthode de psychothérapie créée par le psychologue américain Albert Ellis en 1955. La REBT est une forme de thérapie cognitive-comportementale qui postule que les émotions et les comportements des individus sont déterminés par leurs croyances, et non par des événements externes. La REBT soutient que les croyances irrationnelles des individus sont la source des problèmes émotionnels et comportementaux, et que ces problèmes ne peuvent être résolus qu'en modifiant ces croyances irrationnelles.
Principes de base de la REBT
La REBT postule que les événements ne conduisent pas directement aux émotions et aux comportements des individus, mais que c'est la perception des événements qui en est la cause. La REBT soutient que les croyances irrationnelles des individus sont la source des problèmes émotionnels et comportementaux.
La nature des croyances irrationnelles est une exigence extrême et impérative, qui peut être divisée en trois catégories selon l'objet :
- Croyances impératives envers soi-même
- Croyances impératives envers les autres
- Croyances impératives envers le monde objectif et les conditions environnementales
Exemples correspondants :
- Je dois absolument réussir, sinon je suis un incapable.
- Les autres doivent absolument bien me traiter et être justes avec moi, sinon ils méritent d'être maudits.
- Mes conditions de vie doivent être parfaitement ordonnées pour que je puisse obtenir tout ce que je veux et éviter tout ce que je ne veux pas, sinon ce monde sera un endroit terriblement effrayant.
La REBT soutient que les problèmes émotionnels et comportementaux ne peuvent être résolus qu'en modifiant ces croyances irrationnelles.
Modèle ABCDE
Même sans formation professionnelle, les individus peuvent apprendre les principes de base de la REBT et s'auto-traiter en utilisant le modèle ABCDE.
- A (Adversity) : Adversité. L'événement qui vous arrive.
- B (Belief) : Croyance. Votre perception de l'événement.
- C (Consequence) : Conséquence. Les émotions et comportements résultant de votre perception de l'événement.
- D (Dispute) : Dispute. La remise en question de vos croyances irrationnelles.
- E (Effect) : Effet. Les nouvelles émotions et comportements résultant de la remise en question des croyances irrationnelles.
Une fois les croyances irrationnelles identifiées, vous pouvez les remettre en question pour générer de nouvelles croyances rationnelles, modifiant ainsi vos émotions et comportements.
Exemple pratique
Par exemple, après un entretien d'embauche raté, vous vous sentez déprimé et pensez que vous êtes un échec total, sans avenir. Vous pouvez utiliser le modèle ABCDE pour vous auto-traiter :
- A (Adversity) : Entretien d'embauche raté.
- B (Belief) : Je suis un échec total, je n'ai aucun avenir.
- C (Consequence) : Dépression, impact sur les futurs entretiens, humeur très mauvaise.
- D (Dispute) : Un entretien raté ne prouve pas que je suis un échec total, j'ai encore beaucoup d'opportunités. Le recruteur a jugé que je ne convenais pas, ce qui est hors de mon contrôle, chaque recruteur a ses préférences subjectives, et pour les questions mal répondues, je peux en tirer des leçons pour éviter de refaire les mêmes erreurs. Même si je continue à échouer à l'avenir, il y aura toujours d'autres chemins à suivre.
- E (Effect) : Je me sens beaucoup plus léger, je sais que je ne suis pas un échec total, je peux apprendre beaucoup de mes échecs, je vais continuer à essayer pour réussir le prochain entretien.
Quelques critiques
Certaines personnes pensent que la REBT consiste à se tromper soi-même en se réconfortant. Cependant, je pense qu'il y a deux points importants : distinguer ce que vous pouvez contrôler et ce que vous ne pouvez pas contrôler. Si ce qui vous rend malheureux est vraiment hors de votre contrôle, il n'est pas nécessaire de gaspiller de l'énergie dessus. De plus, la REBT ne dit pas que vous n'avez pas besoin de faire des efforts ou de changer, mais que vous devez changer votre perception pour changer vos émotions et comportements, ce qui est une attitude plus positive. Subjectivement, je pense que si croire en une idée vous apporte vraiment du bonheur et des avantages, pourquoi la juger davantage ?
Quelques méthodes de contrôle de l'anxiété
Extraites des œuvres d'Albert Ellis, résumées par ssshooter.com :
- Imagerie positive, imitation : Imaginez des situations de réussite, imitez des personnes non anxieuses dans ces situations.
- Analyse coût-bénéfice : Par exemple, éviter de prendre l'avion par peur d'un accident est un comportement à faible bénéfice, tout comme l'auto-culpabilisation.
- Éducation psychologique : Lire des livres, consulter un thérapeute, massage psychologique.
- Méthodes de relaxation et de distraction : Il est bien connu que l'on ne peut pas se concentrer sur deux choses à la fois, ce qui peut aider à réduire l'anxiété.
- Contrôle de la sur-réflexion : Évitez d'exagérer A et IB.
- Résolution de problèmes : Cherchez activement des solutions, mais ne cherchez pas à tout résoudre parfaitement dès le début.
- Acceptation inconditionnelle de soi (USA) : L'individu doit accepter sa totalité, y compris ses faiblesses et ses erreurs, plutôt que de les nier ou de les fuir.
- Acceptation inconditionnelle des autres (UOA) : L'individu doit respecter et accepter la personnalité et les comportements des autres, sans essayer de les changer ou de les juger, mais en choisissant de les tolérer.
- Imagerie émotionnelle rationnelle : Similaire à l'imagerie positive, imaginez les meilleures et les pires situations.
- Exercice de honte-attaque : Faites délibérément des choses embarrassantes pour "refuser" le sentiment de honte, car la honte entraîne une dévalorisation de soi.
- Jeu de rôle, variante du débat.
- Sceau mental : Les nouvelles croyances rationnelles initiales sont souvent faibles, il est nécessaire de les mémoriser, de les renforcer et de les prouver par la pratique pour mieux surmonter l'anxiété.
- Sens de l'humour : L'humour peut vous aider à garder une attitude détachée et à relâcher la pression.
- Thérapie d'exposition et désensibilisation systématique : Exposez-vous activement, voire échouez délibérément, et formez des croyances rationnelles après l'échec.
- Tolérance et adaptation aux situations anxiogènes.
- Établir des récompenses et des punitions pour soi-même.
- Jeu de rôle fixe de George Kelly : Faites semblant, "Fake it till you make it".
- Traitement biologique et médicamenteux.