Origine
La Terapia Razionale Emotiva Comportamentale (Rational Emotive Behavior Therapy, REBT) è un metodo di psicoterapia fondato dallo psicologo americano Albert Ellis nel 1955. La REBT è una forma di terapia cognitivo-comportamentale che sostiene che le emozioni e i comportamenti delle persone sono determinati dalle loro credenze, piuttosto che dagli eventi esterni. La REBT ritiene che le credenze irrazionali siano la radice dei problemi emotivi e comportamentali e che solo cambiando queste credenze irrazionali si possano risolvere tali problemi.
Principi Fondamentali della REBT
La REBT sostiene che gli eventi non causano direttamente le emozioni e i comportamenti delle persone, ma è la percezione degli eventi a determinarli. La REBT ritiene che le credenze irrazionali siano la radice dei problemi emotivi e comportamentali.
La natura delle credenze irrazionali è una richiesta coercitiva ed estremamente radicale, che può essere suddivisa in tre categorie:
- Credenze imperativi su se stessi
- Credenze imperativi sugli altri
- Credenze imperativi sul mondo e le condizioni ambientali
Esempi corrispondenti:
- Devo fare tutto perfettamente, altrimenti sono un incapace.
- Gli altri devono trattarmi bene incondizionatamente e in modo equo, altrimenti meritano di essere maledetti.
- Le mie condizioni di vita devono essere perfette, così otterrò tutto ciò che desidero ed eviterò tutto ciò che non voglio, altrimenti il mondo sarà un posto terribile.
La REBT ritiene che solo cambiando queste credenze irrazionali si possano risolvere i problemi emotivi e comportamentali.
Modello ABCDE
Anche senza una formazione professionale, le persone comuni possono auto-trattarsi imparando i principi fondamentali della REBT attraverso il modello ABCDE.
- A (Adversity): Evento. Ciò che ti accade.
- B (Belief): Credenze. La tua percezione dell'evento.
- C (Consequence): Conseguenze. Le emozioni e i comportamenti derivanti dalla tua percezione dell'evento.
- D (Dispute): Disputa. Mettere in discussione le tue credenze irrazionali.
- E (Effect): Effetto. Le nuove emozioni e comportamenti che emergono dopo aver messo in discussione le credenze irrazionali.
Una volta identificate le credenze irrazionali, puoi cambiarle mettendole in discussione, generando nuove credenze razionali e modificando così le tue emozioni e comportamenti.
Esempio Pratico
Ad esempio, ti senti depresso a causa di un colloquio di lavoro fallito e pensi di essere un completo fallimento, senza speranza per il futuro. In questo caso, puoi auto-trattarti utilizzando il modello ABCDE:
- A (Adversity): Colloquio di lavoro fallito.
- B (Belief): Sono un completo fallimento, non c'è speranza per il futuro.
- C (Consequence): Depressione, impatto negativo sui colloqui successivi, pessimo umore.
- D (Dispute): Un colloquio fallito non può dimostrare che sono un completo fallimento, ho ancora molte opportunità. Non posso controllare il giudizio del selezionatore, che può avere preferenze soggettive. Posso imparare dagli errori commessi e migliorare. Anche se dovessi fallire ancora in futuro, ci saranno sempre altre strade da percorrere.
- E (Effect): Mi sento molto più sollevato, so di non essere un completo fallimento, posso imparare molto dai miei errori e continuerò a impegnarmi per il prossimo colloquio.
Alcuni Dubbi
Alcune persone ritengono che la REBT sia un'auto-illusione, un modo per consolarsi. Tuttavia, ci sono due punti chiave: distinguere ciò che puoi controllare da ciò che non puoi controllare. Se qualcosa che non puoi controllare ti rende infelice, non ha senso sprecare energie su di esso. Inoltre, la REBT non dice che non devi impegnarti o cambiare, ma che devi cambiare la tua percezione per modificare le tue emozioni e comportamenti, adottando un atteggiamento più positivo. Soggettivamente, penso che se credere in qualcosa ti porta felicità e benefici, perché giudicarlo negativamente?
Alcuni Metodi per Controllare l'Ansia
Tratti dall'opera di Albert Ellis, riassunti da ssshooter.com:
- Immaginazione positiva e imitazione: immagina situazioni di successo, imita persone che non sono ansiose in quelle situazioni.
- Analisi costi-benefici: ad esempio, evitare di volare per paura di incidenti aerei è un comportamento a basso rendimento, così come l'auto-colpevolizzazione.
- Educazione psicologica: leggere libri, consultare un terapeuta, massaggio psicologico.
- Tecniche di rilassamento e distrazione: è noto che non si può fare bene due cose contemporaneamente, utile per ridurre l'ansia.
- Controllo del pensiero eccessivo: evitare di esagerare A e IB.
- Risoluzione dei problemi: cercare attivamente soluzioni, senza aspettarsi di risolvere tutto perfettamente subito.
- Accettazione incondizionata di sé (USA): accettare se stessi completamente, compresi i propri difetti ed errori, senza negare o evitare.
- Accettazione incondizionata degli altri (UOA): rispettare e accettare la personalità e i comportamenti degli altri, senza cercare di cambiarli o giudicarli.
- Immaginazione razionale emotiva: simile all'immaginazione positiva, immaginare il meglio e il peggio.
- Esercizi di attacco alla vergogna: fare intenzionalmente cose imbarazzanti per "rifiutare" la vergogna, che porta all'auto-svalutazione.
- Role-playing, una variante del dibattito.
- Sigillo mentale: le nuove credenze razionali inizialmente sono deboli, devono essere ricordate, enfatizzate e dimostrate intenzionalmente per superare meglio l'ansia.
- Senso dell'umorismo: l'umorismo può aiutarti a mantenere un atteggiamento positivo e a liberarti dallo stress.
- Terapia dell'esposizione e desensibilizzazione sistematica: esporsi attivamente e persino fallire intenzionalmente, formando credenze razionali dopo il fallimento.
- Tolleranza e adattamento a situazioni che possono causare ansia.
- Stabilire ricompense e punizioni per se stessi.
- Role-playing fisso di George Kelly: fingere, "Fake it till you make it".
- Trattamenti biologici e farmacologici.