기원
합리적 정서 행동 치료(Rational Emotive Behavior Therapy, REBT)는 미국 심리학자 앨버트 엘리스(Albert Ellis)가 1955년에 창시한 심리 치료 방법입니다. REBT는 인지 행동 치료의 일종으로, 인간의 감정과 행동은 외부 사건이 아닌 인간의 신념에 의해 결정된다고 봅니다. REBT는 비합리적인 신념이 감정 문제와 행동 문제의 근원이라고 생각하며, 이러한 비합리적인 신념을 변화시켜야만 감정 문제와 행동 문제를 해결할 수 있다고 주장합니다.
REBT의 핵심 개념
REBT는 사건이 직접적으로 인간의 감정과 행동을 초래하는 것이 아니라, 사건에 대한 인간의 관점이 감정과 행동을 초래한다고 봅니다. REBT는 비합리적인 신념이 감정 문제와 행동 문제의 근원이라고 생각합니다.
비합리적인 신념의 본질은 강제적이고 매우 극단적인 요구로, 대상에 따라 다음 세 가지로 나눌 수 있습니다:
- 나 자신에 대한 필수 신념
- 타인에 대한 필수 신념
- 객관적 세계와 환경 조건에 대한 필수 신념
각각의 예는 다음과 같습니다:
- 나는 무조건 잘해야만 한다, 그렇지 않으면 나는 무능한 사람이다.
- 다른 사람들은 무조건 나에게 잘해줘야 하고, 공정하게 대해야 한다, 그렇지 않으면 그들은 저주받아야 한다.
- 내 생활 조건은 질서정연해야만 한다, 그래야 내가 원하는 모든 것을 얻을 수 있고, 원하지 않는 모든 것을 피할 수 있다, 그렇지 않으면 이 세상은 매우 끔찍한 곳이 될 것이다.
REBT는 이러한 비합리적인 신념을 변화시켜야만 감정 문제와 행동 문제를 해결할 수 있다고 주장합니다.
ABCDE 모델
전문적인 배경이 없어도, 일반 사람들은 REBT의 핵심 개념을 학습한 후 ABCDE 모델을 통해 자기 치료를 할 수 있습니다.
- A(Adversity): 사건. 즉, 당신에게 일어난 일.
- B(Belief): 신념. 즉, 사건에 대한 당신의 관점.
- C(Consequence): 결과. 즉, 사건에 대한 당신의 관점이 초래한 감정과 행동.
- D(Dispute): 논쟁. 즉, 당신의 비합리적인 신념에 대한 논쟁.
- E(Effect): 효과. 즉, 비합리적인 신념에 대한 논쟁을 통해 생긴 새로운 감정과 행동.
비합리적인 신념을 찾은 후, 이러한 신념을 논쟁을 통해 새로운 합리적인 신념을 만들어 자신의 감정과 행동을 변화시킬 수 있습니다.
실제 예시
예를 들어, 당신이 한 번의 실패한 면접 때문에 낙담하고, 자신이 완전히 실패자라고 느끼며, 미래에 대한 희망이 없다고 생각할 때, ABCDE 모델을 통해 자기 치료를 할 수 있습니다:
- A(Adversity): 실패한 면접.
- B(Belief): 나는 완전히 실패자이며, 미래에 희망이 없다.
- C(Consequence): 낙담, 이후 면접에 영향을 미치고, 기분이 매우 나빠짐.
- D(Dispute): 한 번의 실패한 면접이 내가 완전히 실패자라는 것을 증명할 수는 없다. 나는 아직 많은 기회가 있다. 면접관이 나를 부적합하다고 판단한 것은 내가 통제할 수 없는 것이며, 모든 면접관은 주관적인 선호가 있다. 답변을 잘 못한 질문에서 많은 것을 배울 수 있으며, 다시는 같은 실수를 하지 않을 것이다. 최악의 경우, 계속 실패하더라도 다른 길이 항상 있다.
- E(Effect): 나는 훨씬 가벼워졌고, 내가 완전히 실패자가 아니라는 것을 알게 되었다. 나는 실패에서 많은 것을 배울 수 있으며, 계속 노력해서 다음 면접을 준비할 것이다.
몇 가지 의문
일부 사람들은 REBT가 자기 기만을 통해 문제를 해결한다고 생각합니다. 그러나 나는 여기서 두 가지 중요한 점이 있다고 생각합니다. 자신이 통제할 수 있는 것과 자신이 통제할 수 없는 것을 구분하는 것입니다. 만약 당신의 기분을 나쁘게 만드는 것이 통제할 수 없는 것이라면, 그것에 에너지를 낭비할 필요가 없습니다. 또한, REBT는 당신이 노력하지 않거나 변화를 필요로 하지 않는다고 말하는 것이 아니라, 자신의 관점을 변화시켜 감정과 행동을 변화시키는 것이 더 긍정적인 태도라고 말합니다. 주관적으로 말하자면, 어떤 신념이 당신에게 진정한 행복과 이익을 가져다 준다면, 그 신념을 굳이 평가할 필요가 있을까요?
몇 가지 불안 관리 방법
앨버트 엘리스의 저서에서 발췌한 내용으로, ssshooter.com에서 요약한 내용입니다:
- 적극적 상상법, 모방법: 성공적인 상황을 상상하거나, 그 상황에서 불안하지 않은 사람을 모방합니다.
- 비용-효익 분석: 예를 들어, 비행기 사고가 두려워 비행기를 타지 않는 것은 효익이 낮은 행동입니다. 또 다른 예로, 자책도 비효율적인 행동입니다.
- 심리 교육: 책을 읽거나 상담사를 찾아 심리적 마사지를 받습니다.
- 이완 및 주의 분산 방법: 사람은 동시에 두 가지 일을 집중해서 할 수 없다는 것은 잘 알려져 있습니다. 이를 불안을 완화하는 데 사용할 수 있습니다.
- 과도한 생각 억제법: A와 IB를 과장하는 것을 억제합니다.
- 문제 해결법: 적극적으로 해결책을 찾지만, 처음부터 완벽하게 해결할 필요는 없습니다.
- 무조건적 자기 수용법(USA): 개인은 자신의 약점과 실수를 포함한 전체를 수용해야 하며, 이를 부정하거나 회피하지 않아야 합니다.
- 무조건적 타인 수용(UOA): 개인은 타인의 개성과 행동을 존중하고 수용해야 하며, 타인을 변화시키거나 평가하려고 하지 말고 포용해야 합니다.
- 합리적 정서 이미지법: 적극적 상상법에 가까우며, 최선과 최악의 상황을 상상합니다.
- 수치심-공격 연습: 일부러 당황스러운 일을 하여 수치심을 "거부"합니다. 수치심은 자기 비하를 초래합니다.
- 역할극, 논쟁의 변형
- 사고 스탬프: 처음 얻은 새로운 합리적 신념은 약한 경우가 많으므로, 의도적으로 기억하고, 강조하고, 실천을 통해 증명해야 불안을 더 잘 극복할 수 있습니다.
- 유머 감각: 유머는 당신이 너그러운 마음가짐을 유지하고, 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
- 노출 요법 및 체계적 둔감화: 적극적으로 노출하거나 일부러 실패하여, 실패 후 합리적 신념을 형성합니다.
- 불안을 유발하기 쉬운 상황에 대한 인내와 적응
- 자신에게 보상과 처벌을 설정합니다.
- 조지 켈리(George Kelly)의 고정 역할 연기: 연기, "성공할 때까지 속여라"
- 생물학적 및 약물 치료