Происхождение
Рациональная эмоционально-поведенческая терапия (Rational Emotive Behavior Therapy, REBT) была создана американским психологом Альбертом Эллисом (Albert Ellis) в 1955 году. REBT является когнитивно-поведенческой терапией, которая утверждает, что эмоции и поведение человека определяются его убеждениями, а не внешними событиями. REBT считает, что иррациональные убеждения являются корнем эмоциональных и поведенческих проблем, и только изменив эти убеждения, можно решить эти проблемы.
Основные идеи REBT
REBT утверждает, что события не приводят напрямую к эмоциям и поведению человека, а его восприятие событий приводит к этим эмоциям и поведению. REBT считает, что иррациональные убеждения являются корнем эмоциональных и поведенческих проблем.
Суть иррациональных убеждений заключается в навязчивых, крайне экстремальных требованиях, которые можно разделить на три категории:
- Обязательные убеждения по отношению к себе
- Обязательные убеждения по отношению к другим людям
- Обязательные убеждения по отношению к объективному миру и условиям окружающей среды
Примеры для каждой категории:
- Я должен безусловно справляться со всем, иначе я ничтожество
- Другие люди должны безусловно хорошо ко мне относиться и справедливо обращаться со мной, иначе они заслуживают проклятия
- Мои жилищные условия должны быть идеальными, чтобы я мог получить всё, что хочу, и избежать всего, чего не хочу, иначе мир станет ужасным местом
REBT утверждает, что только изменив эти иррациональные убеждения, можно решить эмоциональные и поведенческие проблемы.
Модель ABCDE
Даже без профессионального фона, обычные люди могут, изучив основные идеи REBT, использовать модель ABCDE для самотерапии.
- A (Adversity): Событие. То, что происходит с вами.
- B (Belief): Убеждение. Ваше восприятие события.
- C (Consequence): Последствие. Эмоции и поведение, вызванные вашим восприятием события.
- D (Dispute): Спор. Оспаривание ваших иррациональных убеждений.
- E (Effect): Эффект. Новые эмоции и поведение, возникающие после оспаривания иррациональных убеждений.
Найдя иррациональные убеждения, вы можете оспорить их и сформировать новые рациональные убеждения, изменив свои эмоции и поведение.
Пример
Например, вы чувствуете себя подавленным из-за неудачного собеседования и считаете себя полным неудачником, у которого нет будущего. В этом случае вы можете использовать модель ABCDE для самотерапии:
- A (Adversity): Неудачное собеседование.
- B (Belief): Я полный неудачник, у меня нет будущего.
- C (Consequence): Подавленность, негативное влияние на последующие собеседования, плохое настроение.
- D (Dispute): Одно неудачное собеседование не доказывает, что я полный неудачник, у меня есть много возможностей. Решение интервьюера не в моей власти, каждый интервьюер имеет свои предпочтения, и я могу многому научиться из своих ошибок. Даже если я продолжу терпеть неудачи, всегда есть другие пути.
- E (Effect): Я чувствую себя намного лучше, я знаю, что не являюсь полным неудачником, я могу многому научиться из своих ошибок и буду продолжать стараться для следующего собеседования.
Некоторые сомнения
Некоторые считают, что REBT обманывает себя, утешая себя для решения проблем. Но я думаю, что здесь важно различать то, что вы можете контролировать, и то, что вы не можете контролировать. Если что-то, что вызывает у вас плохое настроение, действительно не поддается контролю, то нет смысла тратить на это энергию. Кроме того, REBT не говорит, что вам не нужно прилагать усилия или меняться, а говорит, что вам нужно изменить своё восприятие, чтобы изменить свои эмоции и поведение, что является более позитивным подходом. Субъективно, я считаю, что если вера действительно приносит вам радость и пользу, то зачем её оспаривать?
Методы контроля тревожности
Из книги Альберта Эллиса, обобщённые ssshooter.com:
- Позитивное воображение и моделирование: Представляйте успешные ситуации, моделируйте поведение людей, не испытывающих тревогу в этих ситуациях
- Анализ затрат и выгод: Например, избегание полётов из-за страха авиакатастрофы является неэффективным поведением, также как и самобичевание
- Психологическое образование: Чтение книг, консультации с психологом, психологический массаж
- Методы релаксации и отвлечения: Известно, что человек не может одновременно сосредоточиться на двух вещах, это может помочь уменьшить тревогу
- Контроль чрезмерного мышления: Контроль преувеличения A и IB
- Решение проблем: Активный поиск решений, но не стремление к идеальному решению с самого начала
- Безусловное самопринятие (USA): Индивид должен принимать себя целиком, включая свои слабости и ошибки, а не отрицать или избегать их
- Безусловное принятие других (UOA): Индивид должен уважать и принимать индивидуальность и поведение других людей, не пытаясь их изменить или оценивать, а выбирая терпимость
- Рациональная эмоциональная визуализация: Похоже на позитивное воображение, представление наилучших и наихудших ситуаций
- Практика преодоления стыда: Намеренное совершение неловких действий, "отказ" от чувства стыда, которое приводит к самоуничижению
- Ролевые игры, вариации дебатов
- Ментальные печати: Первоначально приобретённые новые рациональные убеждения часто слабы, их нужно намеренно запоминать, подчеркивать и практиковать, чтобы лучше преодолевать тревогу
- Чувство юмора: Юмор помогает сохранять позитивный настрой и снижать стресс
- Экспозиционная терапия и систематическая десенсибилизация: Активное воздействие на тревожные ситуации и даже намеренные неудачи, с формированием рациональных убеждений после неудач
- Терпимость и адаптация к ситуациям, вызывающим тревогу
- Установление вознаграждений и наказаний для себя
- Фиксированная ролевая игра Джорджа Келли: Притворяйтесь, пока не добьётесь успеха
- Биологическое и медикаментозное лечение