起源
理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）是由美國心理學家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）於 1955 年創立的一種心理治療方法。REBT 是一種認知行為療法，它認為人的情緒和行為是由人的信念決定的，而不是由外部事件決定的。REBT 認為，人們的非理性信念是導致情緒問題和行為問題的根源，只有透過改變這些非理性信念，才能解決情緒問題和行為問題。
REBT 的核心理念
REBT 認為事件並不會直接導致人的情緒和行為，而是人對事件的看法導致了人的情緒和行為。REBT 認為，人們的非理性信念是導致情緒問題和行為問題的根源。
非理性信念的本質是一種對強制的、非常極端的要求，根據對象可以分為下面三種：
- 針對我自己的必須信念
- 針對他人的必須信念
- 針對客觀世界和環境條件的必須信念
對應的三個例子：
- 我必須無條件地做好，否則我就是一個無能之輩
- 其他人必須無條件地對我好，必須公平地對待我，否則他們就該受到詛咒
- 我的居住條件必須井然有序，這樣我就能得到我想要的一切，避免我不想要的一切，否則這世界將是一個極其可怕的地方
REBT 認為，只有透過改變這些非理性信念，才能解決情緒問題和行為問題。
ABCDE 模型
即使沒有專業背景，普通人也可以經過學習 REBT 的核心理念後透過 ABCDE 模型來自我治療。
- A（Adversity）：事件。即發生在你身上的事情。
- B（Belief）：信念。即你對事件的看法。
- C（Consequence）：結果。即你對事件的看法導致的情緒和行為。
- D（Dispute）：質疑。即你質疑自己的非理性信念。
- E（Effect）：效果。即你透過質疑非理性信念後產生的新的情緒和行為。
在找到非理性信念後，你可以透過質疑這些信念，產生新的理性信念，從而改變自己的情緒和行為。
實際例子
比如，你因為一次失敗的面試而感到沮喪，你覺得自己真的是個徹底的失敗者，未來永遠不會有出路，一片黑暗。這時，你可以透過 ABCDE 模型來自我治療：
- A（Adversity）：失敗的面試。
- B（Belief）：我是一個徹底的失敗者，未來永遠沒有出路。
- C（Consequence）：沮喪，影響之後的面試，心情非常糟糕。
- D（Dispute）：一次失敗的面試並不能證明我是一個徹底的失敗者，我還有很多機會。面試官判定我不合適，這是我無法控制的，任何一個面試官都有主觀偏好，並且對於一些答不好的問題，我可以從中學到很多東西，避免再次犯錯。退一萬步說，即使未來繼續失敗，也總有其他路子可以走。
- E（Effect）：我感到輕鬆了很多，我知道自己並不是一個徹底的失敗者，我可以從失敗中學到很多東西，我會繼續努力，爭取下一次面試。
一些質疑
一些人認為 REBT 是在欺騙自己，透過自我安慰來解決問題。但是我覺得，這裡有兩個重點，分清楚自己能控制的和自己不能控制的，如果造成你心情不好的確實是不能控制的，那無必要在這上面耗費精力。另外，REBT 並不是說你不需要努力，不需要改變，而是說你需要透過改變自己的看法來改變自己的情緒和行為，這是一種更加積極的心態。主觀地說，我覺得如果相信一個信念真的給你帶來快樂和好處，那麼何必對這個信念多加評判呢？
一些焦慮控制方法
來自艾伯特·埃利斯的著作，由 ssshooter.com 總結：
- 積極想像法、模仿法：想像成功的情況、模仿在該情況下不焦慮的人
- 成本——效益分析：例如因為怕飛機失事而不坐飛機是效益很低的行為，再例如自責也是一種低效益行為
- 心理教育：看書、找諮商師，心理按摩
- 放鬆和分散注意力方法：眾所周知人不能同時專心做兩件事，可用於減緩焦慮
- 克制過度思考法：克制誇大 A 和 IB
- 問題解決法：積極尋找解決方案，但不需要一開始就完美解決
- 無條件的自我接納法（USA）：個體應該接納自己的全貌，包括自己的弱點和錯誤，而不是去否定、否認或逃避它們
- 無條件接納別人（UOA）：個體應該尊重和接納他人的個性和行為，不去試圖去改變或評價他人而是選擇包容
- 理性情緒意象法：接近積極想像法，想像最好和最壞的情況
- 羞恥——攻擊練習：故意去做尷尬的事，「拒絕」羞恥感，羞恥會帶來自我貶損
- 角色扮演，辯論的變體
- 思維鋼印：最初獲得的新理性信念往往是薄弱的，需要有意識記住、強調、實踐證明，才能更好地克服焦慮
- 幽默感：幽默能使你保持一種豁達的心態，釋放掉你的壓力
- 暴露療法和系統減敏法：主動暴露甚至故意失敗，且失敗後形成理性信念
- 容忍和適應容易引發焦慮的情境
- 對自己制定獎勵與懲罰
- 喬治·凱利（George Kelly）的固定角色扮演：裝，Fake it till you make it
- 生物學和藥物治療