起源
理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）是由美国心理学家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）于 1955 年创立的一种心理治疗方法。REBT 是一种认知行为疗法，它认为人的情绪和行为是由人的信念决定的，而不是由外部事件决定的。REBT 认为，人们的非理性信念是导致情绪问题和行为问题的根源，只有通过改变这些非理性信念，才能解决情绪问题和行为问题。
REBT 的核心理念
REBT 认为事件并不会直接导致人的情绪和行为，而是人对事件的看法导致了人的情绪和行为。REBT 认为，人们的非理性信念是导致情绪问题和行为问题的根源。
非理性信念的本质是一种对强制的、非常极端的要求，根据对象可以分为下面三种：
- 针对我自己的必须信念
- 针对他人的必须信念
- 针对客观世界和环境条件的必须信念
对应的三个例子：
- 我必须无条件地做好，否则我就是一个无能之辈
- 其他人必须无条件地对我好，必须公平地对待我，否则他们就该受到诅咒
- 我的居住条件必须井然有序，这样我就能得到我想要的一切，避免我不想要的一切，否则这世界将是一个极其可怕的地方
REBT 认为，只有通过改变这些非理性信念，才能解决情绪问题和行为问题。
ABCDE 模型
即使没有专业背景，普通人也可以经过学习 REBT 的核心理念后通过 ABCDE 模型来自我治疗。
- A（Adversity）：事件。即发生在你身上的事情。
- B（Belief）：信念。即你对事件的看法。
- C（Consequence）：结果。即你对事件的看法导致的情绪和行为。
- D（Dispute）：质疑。即你质疑自己的非理性信念。
- E（Effect）：效果。即你通过质疑非理性信念后产生的新的情绪和行为。
在找到非理性信念后，你可以通过质疑这些信念，产生新的理性信念，从而改变自己的情绪和行为。
实际例子
比如，你因为一次失败的面试而感到沮丧，你觉得自己真的是个彻底的失败者，未来永远不会有出路，一片黑暗。这时，你可以通过 ABCDE 模型来自我治疗：
- A（Adversity）：失败的面试。
- B（Belief）：我是一个彻底的失败者，未来永远没有出路。
- C（Consequence）：沮丧，影响之后的面试，心情非常糟糕。
- D（Dispute）：一次失败的面试并不能证明我是一个彻底的失败者，我还有很多机会。面试官判定我不合适，这是我无法控制的，任何一个面试官都有主观偏好，并且对于一些答不好的问题，我可以从中学到很多东西，避免再次犯错。退一万步说，即使未来继续失败，也总有其他路子可以走。
- E（Effect）：我感到轻松了很多，我知道自己并不是一个彻底的失败者，我可以从失败中学到很多东西，我会继续努力，争取下一次面试。
一些质疑
一些人认为 REBT 是在欺骗自己，通过自我安慰来解决问题。但是我觉得，这里有两个重点，分清楚自己能控制的和自己不能控制的，如果造成你心情不好的确实是不能控制的，那无必要在这上面耗费精力。另外，REBT 并不是说你不需要努力，不需要改变，而是说你需要通过改变自己的看法来改变自己的情绪和行为，这是一种更加积极的心态。主观地说，我觉得如果相信一个信念真的给你带来快乐和好处，那么何必对这个信念多加评判呢？
一些焦虑控制方法
来自艾伯特·埃利斯的著作，由 ssshooter.com 总结：
- 积极想象法、模仿法：想象成功的情况、模仿在该情况下不焦虑的人
- 成本——效益分析：例如因为怕飞机失事而不坐飞机是效益很低的行为，再例如自责也是一种低效益行为
- 心理教育：看书、找咨询师，心理按摩
- 放松和分散注意力方法：众所周知人不能同时专心做两件事，可用于减缓焦虑
- 克制过度思考法：克制夸大 A 和 IB
- 问题解决法：积极寻找解决方案，但不需要一开始就完美解决
- 无条件的自我接纳法（USA）：个体应该接纳自己的全貌，包括自己的弱点和错误，而不是去否定、否认或逃避它们
- 无条件接纳别人（UOA）：个体应该尊重和接纳他人的个性和行为，不去试图去改变或评价他人而是选择包容
- 理性情绪意象法：接近积极想象法，想象最好和最坏的情况
- 羞耻——攻击练习：故意去做尴尬的事，“拒绝”羞耻感，羞耻会带来自我贬损
- 角色扮演，辩论的变体
- 思维钢印：最初获得的新理性信念往往是薄弱的，需要有意记住、强调、实践证明，才能更好地克服焦虑
- 幽默感：幽默能使你保持一种豁达的心态，释放掉你的压力
- 暴露疗法和系统脱敏法：主动暴露甚至故意失败，且失败后形成理性信念
- 容忍和适应容易引发焦虑的情境
- 对自己制定奖励与惩罚
- 乔治·凯利（George Kelly）的固定角色扮演：装，Fake it till you make it
- 生物学和药物治疗